По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.
Одна из основных составляющих здоровья — здоровый образ жизни. Соблюдение правил ЗОЖ позволяет значительно укрепить здоровье, увеличить продолжительность жизни и улучшить ее качество.
В настоящее время уделяется большое внимание сохранению и поддержанию здоровья у пожилых лиц в рамках программы активного долголетия.
С возрастом, у лиц старше 65 лет, возникает риск развития старческой астении, которая включает в себя увеличение риска падений, развития остеопороза, снижение мышечного тонуса (саркопения), когнитивные нарушения.
Существует несколько правил для поддержания здоровья у лиц пожилого возраста.
1. Регулярная физическая активность, которая подразумевает ходьбу прогулки не менее 30 минут в день, плавание, работу в саду, по дому и т.д. Необходимо не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, каждый эпизод должен быть не менее 10 минут. Для предотвращения падений необходимо выполнять упражнения на равновесие не менее 3 дней в неделю. Для повышения мышечной силы необходимы силовые упражнения 2 и более дней в неделю (но не 2 дня подряд). Полезны упражнения для укрепления голеностопного сустава.
2. Правильное питание. Норма потребления белков в пожилом возрасте составляет 1-1,25 г на 1 кг массы тела в сутки. Из белка животного происхождения предпочтение следует отдавать белкам рыбы и молочных продуктов, а при выборе мяса-говядине, телятине, индейке, курятине.
Необходимо также включение в рацион пищи, богатой витаминами C, который содержится в цитрусовых, шпинате, сладком перце, черной смородине, витамином D (молочные продукты, рыба), E (злаковые продукты, льняное масло) и группы B (кисломолочные продукты, соя, дрожжи, зеленые лиственные овощи, зеленый лук, проросшая пшеница, шпинат, орехи);
3. Отказ от вредных привычек. По статистике, курящие люди теряют 14 лет жизни, а те, кто начал курить в подростковом возрасте-25 лет. Употребление алкоголя укорачивает жизнь в среднем на 9-10 лет.
4. Интеллектуальная и социальная активность. Найдите хобби, занимайтесь творчеством, разгадывайте кроссворды ( для улучшение памяти), поддерживайте связь с близкими, посещайте выставки, театр. Это подарит вам годы жизни и сохранит ясность ума.
5. Ежегодно проходите диспансеризацию взрослого населения для выявления на ранних стадиях злокачественных новообразований и посещайте участкового терапевта для выявления хронических заболеваний и их факторов риска. В случае выявления рисков развития старческой астении, терапевт может направить вас к гериатру для коррекции лечения и выдаче рекомендации для поддержания здоровья лиц пожилого возраста.
6. С целью профилактики падений, которые могут привести к переломам и как следствие инвалидизации необходимо обеспечение безопасности быта. Уберите предметы с пола, о которые можно споткнуться (провода, шнуры и т.д.), следите, чтобы ничто не загромождало проход. Мебель (кровати, кресла), унитаз должна быть удобной высоты и устойчивы. Уберите ковры или закрепите их края скотчем. Используйте нескользкие коврики в ванной. Установите поручни, особенно в санузле, устранение порогов там, где это возможно. Освещение должно быть достаточным и легко включаться, не вставая с кровати. Если Вы встаете ночью в туалет, оставляйте на ночь ночник для освещения пути. Не закрывайтесь в ванной или в туалете. Заведите привычку всегда носить мобильный телефон с собой, чтобы можно было позвонить, если Вы вдруг упадете и не сможете встать.
Надеюсь, что соблюдение простых правил поможет как можно дольше сохранить свое здоровье.
Врач гериатр Катыхина Мария Васильевна
